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Chili-Gemüsepfanne mit Tofu-Paneer und Basmatireis
Buntes Gemüse | Tofu | Basmatireis
Chili heißt nicht immer automatisch Chili sin carne, das typische Eintopfgericht mit Bohnen und Mais, sondern kann auch mal ganz anders auf den Teller kommen. In diesem Rezept findet sich eine Mischung aus Chili mit indischem Touch und einer ganz anderen Tofu-Zubereitung, wie du sie vielleicht kennst. Paneer bzw. Palak Paneer ist eigentlich eine besondere käseartige Zubereitung, die in der indischen Küche weitverbreitet ist. Der Tofu macht hier einen super Ersatz und kommt hier als Geschmacksbombe auf den Teller. Viel Gemüse, aromatische Gewürze, köstlicher Tofu und herrlicher Basmatireis geben dir einen kurzen Geschmackstrip nach Indien.
Frühling
Sommer
Herbst
Winter
Zutaten
Portionen
Chili-Gemüsepfanne
- 1 Stk. Paprika rot
- 1 Stk. Zucchini
- 2 Stk. PakChoi
- 150 g Shiitake-Pilze
- 1 Stk. Zwiebel (groß)
- 2 Stk. Knoblauch
- 1 Stk. Frühlingszwiebel
- 3 EL Tomatensauce
- Salz, Pfeffer
- 1 EL Kokosöl
- 2-3 Stängel Petersilie (oder Koriandergrün)
Gewürze für die Chili-Gemüsepfanne
- 1 Stk. Ingwer (ca. 2cm)
- 1 TL Koriander
- 0,5 TL Kurkuma
- Chili (Pulver, Paste oder Schote frisch gehackt)
- 1 EL Zitrone (Saft)
- 1 TL Rohrohrzucker
- 60 ml Wasser (plus etwas mehr)
- 2 TL Stärke (z.B.: Maizena Maisstärke)
- 1 EL Sojasauce
Tofu-Paneer
- 300 g Tofu natur
- 2 EL Zitrone (Saft)
- 1 EL Sojasauce
- 2 EL Hefeflocken
- 2 EL Stärke (z.B.: Maizena Maisstärke)
- Salz, Pfeffer
- 1 EL Kokosöl
Basmatireis
- 120 g Basmatireis
- Salz
Zubereitung
Basmatireis
- 120 g Basmatireis, SalzDen Basmatireis gut waschen und mit der 1,5fachen Menge Wasser und etwas Salz in einem Kochtopf oder einem Reiskocher zubereiten.
Gewürze für die Chili-Gemüsepfanne vorbereiten
- 1 Stk. Ingwer, 1 TL Koriander, 0,5 TL Kurkuma, Chili (Pulver, Paste oder Schote frisch gehackt)In einer Schale die Gewürze für die Chili-Gemüsepfanne vorbereiten. Dafür den Ingwer schälen und fein reiben oder hacken.
Chili-Gemüsepfanne
- 1 Stk. Paprika rot, 1 Stk. Zucchini, 2 Stk. PakChoi, 150 g Shiitake-PilzeDen Paprika und die Zucchini waschen, putzen und in mundgroße Stücke schneiden.Den PakChoi ebenso waschen und putzen. Die Stiele und Blätter trennen und die Stiele separat in ca. 5mm dicke Scheiben schneiden. Die Blätter aufeinander legen und ich 1cm breite Streifen schneiden.Die Shiitake-Pilze waschen, putzen und in ca. 2-3mm dicke Scheiben schneiden.
- 1 Stk. Zwiebel, 2 Stk. KnoblauchDen Zwiebel und den Knoblauch schälen. Den Zwiebel in grobe Stücke schneiden, den Knoblauch fein hacken.
- In einer beschichteten Pfanne zuerst die Shiitake-Pilze ohne Zugabe von Fett anrösten. Sobald sie Farbe genommen haben, aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen. Danach die Zucchini, den Paprika und die PakChoi-Stiele ohne Zugabe von Fett rösten bis sie Farbe nehmen.Die groben Zwiebelstücke und die PakChoi-Blätter zugeben, kurz anschwitzen.
- 2 TL Stärke, 60 ml WasserDie Stärke mit dem Wasser in einer kleinen Schale auflösen/anrühren.
- 1 EL KokosölDie Shiitake-Pilze wieder in die Pfanne zurückgeben, alles gut vermengen.Danach das Kokosöl und die vorbereiteten Gewürze zugeben, kurz anrösten.
- 3 EL Tomatensauce, Salz, Pfeffer, 1 EL Zitrone, 1 TL Rohrohrzucker, 1 EL SojasauceZuletzt die Tomatensauce zugeben und alles mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Rohrohrzucker und Sojasauce abschmecken.
Tofu-Paneer
- 300 g Tofu natur, 2 EL Zitrone, 1 EL Sojasauce, 2 EL Hefeflocken, Salz, Pfeffer, 2 EL StärkeDen Tofu in ca. 1x1cm große Würfel schneiden, in eine Schüssel geben und mit den Zutaten gut vermengen.
- 1 EL KokosölIn einer beschichteten Pfanne das Kokosöl erhitzen und den Tofu darin goldbraun und knusprig anbraten.
Fertigstellen
- 1 Stk. Frühlingszwiebel, 2-3 Stängel PetersilieDen Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden.Die Petersilie oder den Koriander waschen und die Blätter abzupfen.Tipp: Die Stängel kannst du für deinen nächsten Gemüsesuppenansatz verwenden und im Suppensackerl aufbewahren.
- Die Gemüsepfanne mit dem Wasser-Stärke Gemisch aufgießen und einmal kurz aufkochen lassen. Sollte dir die Sauce zu dick sein, kannst du noch Wasser nachgießen.
- Den Basmatireis in Schüssel anrichten, darauf das Tofu-Paneer und die Chili-Gemüsepfanne.Mit Petersilienblättern (oder Koriander) und Frühlingszwiebelringen garnieren und heiß servieren.Gutes Gelingen und guten Appetit!
Bewerte dieses Rezept:
Nährwerte
Kalorien
Dieses Rezept hat 679 kcal pro Portion.
Nährstoffe
Pro Portion besonders reich an:
Die Tabelle zeigt die Nährstoffe dieses Rezepts die mindestens 50% (hellgrün) oder sogar 100% (dunkelgrün) des Tagesbedarfs abdecken.
Gesamte Nährwerttabelle:
Chili-Gemüsepfanne mit Tofu-Paneer und Basmatireis
Nährwerte pro Portion
Kalorien (kcal)
679
% Tagesbedarf*
Kohlenhydrate
81
g
32
%
davon Zucker
16
g
32
%
Ballaststoffe
12
g
24
%
Proteine
31
g
41
%
Fette
23
g
34
%
Gesättigte Fettsäuren
13
g
65
%
Einfach ungesättigte Fettsäuren
3
g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
5
g
Vitamine (fettlöslich)
Vitamin A
11257
IE
225
%
Vitamin D
1
IE
0
%
Vitamin E
2
mg
13
%
Vitamin K
128
µg
122
%
Vitamine (wasserlöslich)
Vitamin B1 (Thiamin)
0.3
mg
27
%
Vitamin B2 (Riboflavin)
1
mg
80
%
Vitamin B3 (Niacin)
7
mg
52
%
Vitamin B5 (Pantothensäure)
3
mg
60
%
Vitamin B6
1
mg
67
%
Folat
224
µg
75
%
Vitamin C
202
mg
202
%
Mineralstoffe (Mengenelemente)
Natrium
1335
mg
89
%
Kalzium
471
mg
47
%
Magnesium
116
mg
33
%
Phosphor
338
mg
48
%
Mineralstoffe (Spurenelemente)
Eisen
7
mg
56
%
Zink
3
mg
38
%
Selen
16
µg
23
%
Kupfer
0.4
mg
32
%
Mangan
2
mg
67
%
* laut offiziellen D-A-CH Referenzwerten
Die Tagesbedarfswerte entsprechen den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr welche von den Gesellschaften für Ernährung in Deutschland (DGE), Österreich (ÖGE) und der Schweiz (SGE) gemeinsam herausgegeben werden.
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